อยากหลับลึก ต้องทำยังไง?

การนอนที่ดีต่อสุขภาพ เริ่มต้นตั้งแต่ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนค่ะ คล้ายการออกกำลังกายที่พวกเราต้องวอร์มอัพก่อนเพื่อให้ออกกำลังกายให้ดีที่สุดใช่มั้ยคะ การนอนก็เช่นเดียวกัน เราจำเป็นต้องวอร์มอัพก่อนเอนตัวลงบนเตียง ช่วงเวลานี้สำคัญมาก โดยเฉพาะผู้มีปัญหาการนอนไม่หลับค่ะ เพราะถ้าเราเตรียมตัวได้ดี แน่นอนว่าการนอนจะสมบูรณ์แบบ หลับสนิท หลับยาวตลอดคืนแน่นอนจ้า

ข้อมูลจากสมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย แนะนำวิธีปรับวิถีชีวิตให้นอนหลับได้ดีขึ้น ตามนี้เลยค่ะ

1. มื้อเย็นควรห่างจากช่วงเวลานอนหลับอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ย่อยอาหารจนหมดก่อน และแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตก่อนนอน เพราะอาหารกลุ่มเหล่านี้จะไปขัดขวางการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin Hormone) (ฮอร์โมนที่ช่วยให้เราง่วงก่อนนอน)

2. งดออกกำลังกายก่อนนอน อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้เราตื่นตัว ซึ่งกว่าฮอร์โมนเหล่านี้จะลดลงก็ใช้เวลาอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง ดังนั้นการออกกำลังกายที่ใกล้เวลานอนเกินไปจะทำให้เราเคลิ้มหลับได้ยากขึ้นค่ะ

3. อย่างีบตอนกลางวันหรือตอนเย็น ควรอดทนรอให้ถึงเวลาเข้านอน

4. งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อันนี้แล้วแต่คนเลยนะคะ บางคนตอบสนองดีมากกับชา กาแฟ ดื่มหลังเที่ยงทีไรเป็นเรื่องทุกที ลองงดดูค่ะ

5. เลี่ยงการทำกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจก่อนนอน เช่น ดูหนังตื่นเต้น ดูกีฬาตื่นเต้น คิดเรื่องเครียด อย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อปรับให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนเข้านอน

6. งดเล่นมือถือ คอมพิวเตอร์ หรือดูโทรทัศน์ก่อนนอน อุปกรณ์พวกนี้หลั่งแสงสีฟ้าซึ่งรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินค่ะ ทำให้เราหลับได้ยากขึ้น

7. ไม่ควรดื่มน้ำมากๆ หลังอาหารเย็นและควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน หลายคนนอนหลับสนิทดี แต่ต้องตื่นขึ้นกลางดึกเพื่อมาเข้าห้องน้ำ ทำให้รบกวนสุขอนามัยของการนอนของเราโดยไม่จำเป็นค่ะ

8. ห้องเตียง มีไว้สำหรับนอนเท่านั้น งดการทำกิจกรรมอื่นบนเตียง เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ ทำงานบนเตียง สิ่งเหล่านี้มีผลต่อจิตใต้สำนึกของเราค่ะ มันจะทำให้เมื่อเราล้มตัวลงนอน เราจะนึกถึงกิจกรรมอื่นๆ ทำให้ห้องนอนไม่เหมาะกับการนอนหลับอีกต่อไป

9. ห้องนอนต้องมืดสนิท ปราศจากแสงไฟหรือแสงจากภายนอกห้อง ความมืดเป็นตัวกระตุ้นให้สมองหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้เราหลับได้ง่าย และหลับลึกสนิทตลอดทั้งคืน หากเป็นไปได้ แอดมินแนะนำติดม่านทึบทั่วทั้งห้อง และดับไฟให้มืดสนิทตอนนอนนะคะ

10. หากนอนเป็นเวลา 30 นาทีแล้วแต่ยังไม่หลับ อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง อย่าโทษตัวเองที่นอนไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมเบาๆ ทำ เช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังเพลงสบายๆ รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน

11. นอนตรงเวลาทุกวัน และนอนทันทีเมื่อเริ่มรู้สึกง่วง ฝึกนาฬิกาชีวิตของเราให้เหมาะสมต่อการนอนหลับค่ะ เมื่อถึงเวลาแล้ว เราควรไปนอน ลองสังเกตดูค่ะ ช่วงเวลาประมาณ 4 ทุ่มของแต่ละวันจะเป็นช่วงเวลาที่เราเริ่มรู้สึกง่วง อย่าพลาดโอกาสทองในการนอนหลับ เพราะหากพลาดแล้ว ด้วยอิทธิพลของฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol Hormone) จะทำให้เรากลับมากระปรี้กระเปร่าในช่วงเวลาที่ไม่สมควรอีกครั้ง

12. เลี่ยงอาหาร ยา หรืออาหารเสริมที่กระตุ้นการขับปัสสาวะ ยาลดความดันกลุ่ม Thiazide, โซดามิ้นหรือยาลดกรดแก้ท้องอืดท้องเฟ้อ หรือแม้แต่วิตามินซี มีฤทธิ์กระตุ้นให้ปัสสาวะบ่อยขึ้นค่ะ ยากลุ่มเหล่านี้มักถูกแนะนำโดยแพทย์ให้ทานตอนเช้านะคะ

กินอะไรช่วงให้นอนหลับดี วิถีธรรมชาติไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ

แอดมินรวบรวมกลุ่ม อาหารเสริมหรือวิตามินที่สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีมานำเสนอค่า

– อาหารที่มี “ทริปโตแฟน” (Tryptophan) สูง: อาหารกลุ่มเหล่านี้เช่น ข้าวโพด แตงกวา ฟักทอง ธัญพืช ถั่ว เนื้อไก่/ปลา กระเทียม เนื่องจากกรดอะมิโนทริปโตแฟนจะถูกเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนเมลาโทนินได้ในท้ายที่สุด ช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ

– อาหารที่มี “แมกนีเซียม” (Magnesium) สูง: เป็นอีกแร่ธาตุที่สำคัญมากในการนอน เพราะช่วยลดฮอร์โมนที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวอย่าง “อะดรีนาลีน (adrenaline)” ในร่างกายลง เพราะอะดรีนาลีนที่มากไปจะทำให้เราใจเต้นและรู้สึกตื่นตัวจนนอนไม่หลับนั่นเอง หลายครั้งสาเหตุของการนอนไม่หลับก็เพราะว่าเรามีแมกนีเซียมในร่างกายไม่เพียงพอ จนบางคนเรียกแมกนีเซียมว่า ‘แร่ธาตุช่วยนอน’ เลยค่ะ แร่ธาตุชนิดนี้สามารถพบได้ในผักใบเขียว ปลา กล้วย ถั่วเหลือง ธัญพืช หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำค่ะ

– 5-HTP: ตัวนี้สามารถพบได้ในอาหารเสริมตามร้านขายยาทั่วไปค่ะ สาร 5-HTP เป็นสารตามธรรมชาติที่พบได้ในตัวเรานี้เอง เปลี่ยนแปลงสภาพมาจากทริปโตแฟน ดังนั้นจึงเป็นสารตั้งต้นของการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินเช่นเดียวกัน ไม่เพียงเท่านั้น บางคนยังเรียกว่าเป็นอาหารเสริมแฮปปี้ มีความสุข เพราะ 5-HTP นั้นสามารถเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ที่เรียกว่า เซโรโทนิน ได้ (Serotonin) กินก่อนนอนติดต่อกันสัก 2-3 เดือน จึงทำให้เราแฮปปี้นั่นเองค่า

– เมลาโทนิน (Melatonin): ฮอร์โมนเมลาโทนินเองปัจจุบันก็มีการสกัดมาทำเป็นอาหารเสริมเช่นเดียวกัน ทานก่อนนอนสัก 15 นาที ช่วยทำให้เราง่วงนอน และหลับลึก หลับยาว เหมาะกับทั้งวัยทำงานและวัยสูงอายุ เพราะตัวมันเองเป็นตัวกระตุ้นให้โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) หรือฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายขณะนอนหลับ หลั่งออกมามากยิ่งขึ้น ทำให้ผู้ใช้ตื่นขึ้นมาสดชื่นแจ่มใส สุขภาพกายดี สุขภาพจิตดี แถมช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง ชะลออัลไซเมอร์ได้อีกด้วย ที่สำคัญเป็นสารจากธรรมชาติ จึงทานแล้วไม่ติดเหมือนยานอนหลับทั่วไป และไม่มีผลข้างเคียงต่อสมองด้วยจ้า

– กระเทียมดำ: กระเทียมดำอุดมไปด้วยสารที่กระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลาย เช่น แมกนีเซียม (Magnesium) สังกะสี (zinc) และ กาบ้า (GABA) โดยเฉพาะกาบ้าที่พบได้มากกว่าข้าวกล้องงอกเสียอีก กาบ้าช่วยทำให้สมองผ่อนคลายจากความเครียด ฟื้นฟูสมองจากความเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน ทำให้เมื่อทานแล้วนอนหลับสนิท สบาย ไร้กังวลตลอดคืนเลยค่ะ ข้อดีของกระเทียมดำคือเป็นกระเทียมสดที่ผ่านกรรมวิธีบ่มในอุณหภูมิและความชื้นที่ควบคุมเป็นเวลานานถึง 90 วัน ไม่ปรุงแต่งสารอื่น นอกจากจะเป็นผลิตภัณฑ์ธรรมชาติ 100% แล้ว ยังประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่ช่วยชะลอความเสื่อมของวัย เช่น สาร SAC (S-allylcysteine) เป็นต้น แนะนำทานเพียงวันละ 1 หัวกระเทียมเท่านั้นค่ะ

– ชาดอกคาโมมายล์ (Chamomile): เป็นที่รู้จักกันดีกับชาดอกคาโมมายล์ว่าช่วยให้การนอนหลับง่ายมากขึ้น ชาชนิดนี้เป็นชาที่ไม่มีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบ ดังนั้นจึงสามารถดื่มก่อนนอนได้ มีฤทธิ์ในการผ่อนคลายความเครียดและลดอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เหมาะกับการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพค่ะ

แอดมินเชื่อว่าหลายๆ ท่านที่อ่านจบน่าจะพบหนทางที่ช่วยให้เราหลับได้ดี หลับได้ลึก และตื่นอย่างสดชื่นได้แล้ว หากมีคำถามหรือคำแนะนำอะไร ส่งข้อความมาหาเราได้นะคะ สำหรับวันนี้พอแค่ก่อน พบกันใหม่กับบทความที่มีประโยชน์ครั้งหน้าค่า สวัสดีค่า