ไม่อยากแก่ก่อนวัย อย่าดูถูกการนอน

ใครๆ ก็รู้ว่าการนอนนั้นมีประโยชน์ แต่มันจะมีประโยชน์แค่ไหนกันเชียว บทความนี้น่าจะตอบได้ระดับนึงเลยค่ะ จริงๆ แล้วการนอนให้หลับ หลับให้ลึก หลับให้อ่อนเยาว์ ต้องอาศัยองค์ประกอบต่างๆ มากมายที่เราอาจคาดไม่ถึง เช่น ช่วงเวลา สิ่งแวดล้อมโดยรอบ รวมถึงฮอร์โมนที่อยู่ในตัวเราเอง​

นอนเท่าไหร่ถึงจะพอ?

ตามหลักการทั่วไปแล้ว ระยะเวลานอนที่เพียงพอมักขึ้นกับช่วงอายุของแต่ละคน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะความต้องการฮอร์โมนในแต่ละช่วงวัยนั้นไม่เท่ากัน วัยทารกควรนอนให้ได้มากถึง 16 ชั่วโมง, ขณะที่วัยรุ่นต้องการประมาณ 8-9 ชั่วโมง และวัยผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้มากถึง 7-8 ชั่วโมงต่อวัน บางรายงานบอกว่าการนอนที่ 7.30 ชั่วโมงก็ถือว่าเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่

มีงานวิจัยมากมายบ่งชี้ว่าการนอนที่ไม่เพียงพอนั้นมีผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้มากกว่าที่เราเคยทราบ ดังนั้นขั้นต่ำก็ควรนอนให้ได้สัก 7.30 ชั่วโมงกันนะคะ

นอนก็นาน ทำไมตื่นมาไม่สดชื่นเลย?

นอกเหนือจากปริมาณชั่วโมงของการนอนหลับแล้ว “คุณภาพของการนอน” ก็เป็นอีกสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันค่ะ งานวิจัยพบว่าการนอนมาก แต่หลับได้ไม่ลึก ไม่สนิทตลอดคืนนั้น เมื่อเทียบกับการนอนน้อยแต่มีช่วงของการหลับลึกสนิทที่นาน พบว่าอาสาสมัครที่นอนจำนวนชั่วโมงน้อยกว่ากลับตื่นขึ้นมามีความสดชื่นมากกว่าค่ะ (อย่าว่าแต่งานวิจัยเลยค่ะ แอดมินเองก็ประสบกับตัวเองโดยตรงเช่นกัน)

อันนี้คือกราฟการนอนหลับที่มักใช้อธิบายในเชิงการแพทย์ค่ะ ลองมองตามเส้นสีดำที่วิ่งขึ้นวิ่งลงดูค่ะ ยิ่งเส้นอยู่ด้านบนหมายถึงนอนหลับตื้น หากเส้นดำดิ่งลงสู่ด้านล่าง ช่วงนั้นจะคือช่วงหลับลึกค่ะ และการลง แล้วขึ้นของกราฟ 1 รอบ หมายถึงการนอน 1 รอบ (1 sleep cycle) ค่ะ

เราจะเห็นได้ว่าในช่วงแรกของการนอน เราจะค่อยๆ หลับลึกลงไปเรื่อย ดำดิ่งสู่แถบสีแดงๆ ด้านล่าง ภาษาวิชาการเรียกช่วงแถบแดงนี้ว่า Non-REM Sleep (Non Rapid Eye Movement) เพราะกล้ามเนื้อทุกส่วนจะผ่อนคลาย คลื่นสมองนิ่งสงบ และดวงตาเราจะไม่ดุกดิกๆ ไปมา หลังจากพ้นช่วงนี้ เราจะค่อยๆ หลับตื้นขึ้นๆ จนกราฟวิ่งขึ้นมาบริเวณแถบสีเหลือง เรียกทางวิชาการว่า REM Sleep (Rapid Eye Movement) ในบริเวณสีเหลืองนี้เองจะเป็นช่วงเวลาที่เราฝันค่ะ (สังเกตสิคะ ถ้าเราจ้องดูคนนอนหลับแล้วเห็นเค้าขยับกรอกตาไปๆ มาๆ ช่วงนั้นคือช่วงหลับตื้นค่ะ เค้าอาจกำลังฝันอยู่)

กราฟการนอนจะวนไปอย่างนี้ประมาณ 3-6 รอบต่อคืน และแต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาทีค่ะ ดังนั้นถ้าเราสามารถตื่นขึ้นมาในช่วงหลับตื้นได้ เราก็จะสดชื่น ไม่งัวเงีย จึงมีคำแนะนำว่าให้ “ตื่นให้ตรงกับรอบการนอน” นั่นก็คือตื่นหลังหลับแล้ว 90 นาที, 180 นาที, 270 นาที, บวกทีละ 90 นาทีไปเรื่อยๆ (เพราะถ้าเผอิญโดนปลุกตอนเรากำลังหลับลึก รับรองว่าเบลอ งัวเงีย ง่วงหงาวหาวนอนแน่ๆ จ้า)

และนี่เองคือคำที่มาของคำแนะนำที่ให้เรานอน 7.30 ชั่วโมง เพราะมันจะตกที่ 450 นาที (5 รอบการนอน) พอดิบพอดีค่า

Reference
1. What Causes Insomnia. Sleepfoundation. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia
2. Insomnia. Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
3. UpToDate. Waltham, MA. https://www.uptodate.com/contents/behavioral-and-pharmacologic-therapies-for-chronic-insomnia-in-adults?search=insomnia&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1
4. https://food.ndtv.com/food-drinks/13-incredible-chamomile-tea-benefits-drink-up-1629069
5. https://med.mahidol.ac.th/ramamental/generalknowledge/general/06052014-1126